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吃糖小心让你更焦虑!营养师4招教你健康吃


2020-06-24


嚐了甜头让人快乐还是忧郁?你上瘾了吗?吃糖会令你感到愉悦吗?心情沮丧时习惯以甜食抚慰低落的情绪?获得短暂的幸福感后是不是对于甜食更依赖,越来越容易感到失落并且渴望更多的糖份…
食物与情绪-小心甜密陷阱
吃甜食之所以会让人产生幸福感,是由于血糖快速增加促使了一连串的反应,让脑内的快乐因子浓度增加, 但是在短时间这种感觉就会消失,接着更加焦虑易怒、失落而且疲惫,接着就渴望更多的甜食来满足自己;但实际上身体没有真正摄取到製造快乐因子的材料,糖份摄取造成快乐的假象却因此让人沉迷,让人不断地在寻求快乐与失落之间循环,如同上瘾一般无法自拔。
高GI食物及添加糖使忧郁症机率增加
美国一项研究《美国临床营养学期刊2015》针对约七万多名无忧郁症的停经妇女评估饮食内容及忧郁症指数,3年后追蹤,结果指出:随着饮食GI值升高、额外添加糖份增加、精緻碳水化合物较多的饮食内容,罹患忧郁症的机率增加;而吃较多的乳糖、纤维质、水果、蔬菜罹患忧郁症的机率降低。

无"糖"不欢?!
高GI食物通常为精緻碳水化合物或添加了额外糖份的加工食品,例如:糖果、蛋糕、麵包、含糖饮料…
随着全球饮食西化,摄取精緻饮食的频率增加,这些含糖食物取得方便,在政府大力宣导之下糖份摄取过多会造成肥胖、糖尿病、身体发炎指数升高、加速老化、许多慢性疾病已众所皆知, 但是糖份摄取竟也与忧郁症有关连~
从生理及心理的双面夹攻,让身体越来越不健康;心也越来越不快乐,为了品嚐一时的快乐,后果得不偿失。
糖建议摄取量
.世界卫生组织于2015年发布《成人与孩童糖摄取指引》,强烈建议 每天游离糖应摄取低于每日热量摄取10%,并条件性建议 若能低于每日热量摄取5%更理想。
.指引中特别说明 游离糖包括由食品加工製造业、烹调或是消费者自行添加于食物中的单醣及双醣,以及天然存在于蜂蜜、枫糖浆、果汁、浓缩果汁中的糖。
.我国卫福部国健署已于「国民饮食指标」修订草案中增订每日添加糖摄取量不宜超过总热量10%,预计于106年底前正式公布。
.若每日摄取总热量为2000大卡,10%为2000大卡×10%÷4大卡/公克=50公克的糖;5%则为25公克的糖。

吃对食物让你身心都快乐!
低GI饮食小技巧 先前我们讨过了,这次加强如何从目前的饮食中慢慢戒掉对糖的依赖性,选择正确的食物并观察自己的变化:
.如果你真的对糖无法自拔, 试着减少频率及食用量吧!慢慢地将添加糖由你的生活中减去。
.试着想像加工过程有多少隐藏的糖份, 改变食物选择,如:低脂鲜奶取代各种调味乳;新鲜水果取代果汁、点心;无糖茶饮取代含糖加料饮;豆製品取代加工配料。
. 学会看食品包装标示,目前标示的八大营养素当中就包含"糖",不论天然存在或额外添加的糖都被计算在内,要分辨是否额外添加, 可由原料/成份看出,而且依照所佔比例多寡排序, 排越前面代表糖的比重越多。
. 挑选天然且富营养的食物,例如全穀类、牛奶、优质蛋白质、香蕉、深绿色蔬菜、新鲜水果,让身体摄取製造快乐因子的材料,色胺酸、酪胺酸、叶酸、Omega-3脂肪酸、维生素B群、维生素C及多种维生素和矿物质。
试着改变看看!一开始会比较难受,毕竟在戒掉糖"瘾",但经过几天对糖的渴望会渐渐降低,严重失落的情绪也得到改善,让身体感受真正的快乐与活力吧!
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文章来源为: H2U LiFE
部落格:Neko的微营养小札

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